Подпишись на блог и получи две книги в подарок!

Х
54.92.160.119

Как прожить до 100 лет: секреты долголетия

На полуострове Никоя в Коста-Рике, островах Окинаве в Японии, Икарии в Греции, Сардинии в Италии и в калифорнийском городе Лома-Линде жизнь дольше 80 и даже 100 лет — это норма, а не исключение из правил. В России пока что нужно очень постараться, чтобы дожить хотя бы до 70. Я проанализировала поведение проживших дольше века людей и вывела 10 формул долголетия.

Держать мысли и эмоции под контролем

В теории: чтобы прожить долго, нужно научиться жить счастливо. Швейцарский психолог Питер Брюггер доказал, что оптимистичные и позитивные люди болеют реже, чем угрюмые. Чем больше негатива в жизни, тем меньше у нас антител, которые защищают от вирусных заболеваний. Но главное доказательство — это сами долгожители. Они не придают значения массовым психозам, занимаются любимым делом и кого-то любят даже в свои почетные годы.

На практике: найдите внутренний дзен. Не транжирите драгоценное время и нервные клетки на негативные мысли. Не позволяйте себе затяжную депрессию. Занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие. И для денег, и для души. Перевес больше 30% в любую сторону чреват внутренними психозами. Все долгожители говорят о том, что они довольны своей жизнью.

Осмысленно выбирать еду

В теории: израильские ученые в течение недели кормили 800 человек одинаковой пищей и измеряли у них уровень сахара. Показатели не сошлись. Они отличались в зависимости от генов и микрофлоры участников эксперимента. Поэтому универсального рецепта «правильной» пищи нет. Все диеты и списки полезных продуктов — это просто векторы. Слепо следовать им нельзя. Полезное вам может быть во вред вашему другу, и наоборот.

На практике: прислушивайтесь к своему организму. Если тянет на шоколад — вам не хватает магния. Неожиданно захотелось инжира — железа. Срочно хочется сыра — заканчиваются запасы кальция. Когда не знаете что выбрать — берите овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, рыбу и орехи. В них меньше всего химии. Долгожители настороженно относятся к супермаркетам. У них есть дачи, огороды или собственные производства. Поэтому и я стараюсь закупаться едой на рынках. А если совсем нет времени, выбираю в супермаркетах только те овощи и фрукты, которые естественно пахнут. Если такого запаха нет — значит, в этих продуктах много химикатов. Еще важно есть размеренно и не объедаться.

Пить сколько хочется

В теории: люди на 60% состоят из воды. Она помогает крови доставлять питательные вещества клеткам, кислород из легких — тканям и углекислый газ — обратно. Каждый должен обеспечивать организм этим расходным материалом. Японские и американские ученые спорят об оптимальном литраже: 8 стаканов воды в день или 2–3 литра любых жидкостей.

На практике: спорить об этом так же бессмысленно, как и разбираться, насколько фунт соли тяжелее килограмма сахара. Долгожители пьют воду. Но не бутылочную и не из кулера. Чаще всего они живут в загородных районах поближе к настоящим источникам. И пьют ее столько, сколько им хочется, не придерживаясь никаких расписаний.

Дышать чистым воздухом

В теории: В день мы вдыхаем примерно 140 литров кислорода. 99% уходит на получение энергии. Еще 1% — на производство яда из свободных радикалов и перекиси водорода. Чем грязнее воздух, тем больше шансов, что свободные радикалы разрушат ДНК. Поэтому важно выбираться за город как можно чаще и выбирать полезные для здоровья широты для отпуска. Морской воздух не содержит пыли, а лесной богат фитонцидами, которые убивают вредные бактерии.

На практике: жители Тибета, Гималаев и Памира объясняют свое долголетие «особенным воздухом гор». Действительно, на высоте больше 1 500 метров над уровнем моря физически меньше кислорода, поэтому клетки учатся экономичнее его потреблять, и у человека повышается уровень гемоглобина. А еще у долгожителей всего мира дома и на даче цветут оранжереи любимых растений. Как минимум 8 часов в будни мы проводим на работе, поэтому рядом с монитором полезно поставить растение, которое будет поглощать углекислый газ и токсичные вещества. Если кактус — это для вас банально, заведите неприхотливый комнатный хлорофитум.

Бывать на солнце. Но в меру.

В теории: Витамин D защищает от рака, рассеянного склероза и депрессии. Солнечные лучи уничтожают вредные микроорганизмы, микробы и повышают иммунитет. American Journal of Epidemiology проанализировал состояние здоровья и длительность пребывания на солнце жительниц США старше 40 лет. Те, которые бывали на солнце дольше трех часов в день, на 50% реже болели раком молочной железы и кишечника. В России подходящим временем для прогулок на солнце и загара считаются промежутки 7:00 до 10:00 и после 16:00. 

На практике: если вы живете в Москве — вспомните себя, коллег и общий упадок сил в декабре 2017 года. Все потому что в столице в этом месяце солнце светило всего семь минут. Поэтому не упускайте солнечную погоду сейчас. Даже в авральном режиме у меня всегда находится 5-10 минут на социальные сети — осознав это, я стала общаться в них на свежем воздухе, под солнцем. Однако из-за переизбытка солнца могут появиться не только ожоги на коже, но и осложнения для здоровья. Долгожители Ямайки и Европы в обед стараются находиться в посещении или тени. Лично я не загораю дольше получаса без солнечных очков — берегу сетчатку глаза.

Заботиться о себе

В теории: Даже если вы ведете чистый ЗОЖ, это не значит, что вы на 100% здоровы. Сегодняшним долгожителям повезло — у них редко встречается генная предрасположенность к каким-либо заболеваниям. Но не факт, что ее нет лично у вас. Тем более в 21 веке к факторам риска добавились еще и загазованный воздух, химикаты в напитках и другие вредные для здоровья бонусы больших городов.

На практике: Детский страх перед кабинетом врача и врожденная лень у некоторых россиян не проходят и к 35 годами. И это не повод для гордости. Если у вас что-то болит прямо сейчас или вы пропустили ежегодный осмотр, обязательно возьмите выходной и на следующей неделе сходите к врачу. Не забывайте и о гигиене, чистоте и близости контактов. Органы только первый раз даются бесплатно.

Завести хобби

В теории: чтобы мозг не деградировал, нужно прокачать нейронные связи. Для этого мало подходит пассивные хобби, как, например, просмотр сериалов. Когда вы постоянно ходите известными путями, жить становится скучно. И это не может продлиться долго. Поэтому нужны творческие, интеллектуальные и командные хобби, которые позволяют тут же воплотить ваши нестандартные идеи.

На практике: Прожившие больше ста лет люди увлекались чтением, музыкальными инструментами, точными науками, дизайном, теологией, командными играми. Они постоянно общаются со сверстниками и молодежью, многие из них разгадывают кроссворды и востребованы в своей группе по интересам. Поэтому важно разгружать мозг от лишней информации тем, что позволяет вам выразить себя без ограничений.

Заниматься спортом

В теории: физическая активность нормализует обмен веществ, выводит токсины из организма, очищает кожу, поднимает тонус и настроение. Швейцарские ученые рекомендуют уделять спорту хотя бы 150 минут в неделю и уверяют, что он на 4 года продлевает жизнь мужчинам, и на 5 лет — женщинам.

На практике: ученые Калифорнийского университета в течение 20 лет фиксировали показатели магнитно-резонансной томографии и анализировали ритм жизни участников эксперимента в возрасте за 65 лет. Больше всего серого вещества сохранилось у тех, которые катались на велосипеде, плавали, играли в командные игры, танцевали, гуляли больше получаса в день. Но никто из них не пробегал марафоны и не занимался с таймером. Долгожители делают все в удовольствие. Поэтому выбирайте тот вид спорта, который приносит вам радость. И не забывайте о зарядке по утрам.

Свести вредные привычки к минимуму

В теории: Минздрав предупреждает нас о вреде сигарет и алкоголя и приводит в подтверждение внушительную статистику.  50% смертей в России связаны с алкоголем, а причина еще 17% — курение.

На практике: люди старше 100 лет открыто признаются, что не всегда соблюдают ЗОЖ. Фокус в том, что вредные привычки доставляют им удовольствие, поэтому вырабатывается серотонин. Этот гормон способствует долголетию, но не исключает разрушающие организм последствия для кожи, легких, печени и желудка.  Возможно, все эти долгожители не только прожили бы дольше, но и выглядели бы моложе, если бы нашли источник гормона счастья в позитивных и полезных занятиях. Например, долгожители Лома-Линды отказали от курения в пользу религиозных служб. А дожившая до 116 лет Мария Эстер де Каповилья с детства поняла, что не хочет тратить время на вредные привычки, и посвятила освободившиеся часы изучению всех видов искусства.

Спать сколько хочется

В теории: человек спит, когда ему нужно отдохнуть. Точно так же, как есть, когда голоден. Вы наверняка читали и слышали, что идеальное время для сна — 8 часов. Но эта цифра обоснована только тем, что составляет треть суток. Джим Хорн из Центра исследований сна при университете Лафборо наоборот, настаивает, что столь длительное пребывание в царстве Морфея приводит к хронической усталости. Его коллеги из университета Сан-Диего доказали, что оптимальное время — 5-6 часов.

На практике: большинство современных долгожителей — жаворонки. Они ложатся до полуночи и спят по 5-7 часов. А 84% живущих дольше 90 лет жителей греческого острова Икария — еще и час после обеда. Поэтому не гонитесь за придуманными кем-то нормативами. Засыпайте тогда, когда хочется. А если проснулись посреди ночи, не пытайтесь заставить себя уснуть — лучше займитесь приятным и интересным делом.

Правильное питание, чистый воздух и здоровый сон помогают восстановить силы. Но главное, что я понял из всех интервью и секретов успеха долгожителей — жизнь в движении. Путешественники живут дольше домоседов. Люди, которым сейчас больше 100 лет, занимаются любимым делом, общаются с друзьями, заводят новые знакомства и интересуются новыми технологиями. Они не сожалеют о том, как хорошо было раньше, а живут насыщенной жизнью каждый день.